Dieta Dash: Alcuni preziosi consigli per dimagrire durante le festività

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Dieta Dash
Dieta Dash

Questa è la promessa di una nuova dieta di successo che prende d’assalto gli italiani e gli americani: La Dieta DASH.

Cos’è la dieta DASH?

La Dieta DASH (DASH è l’acronimo inglese di Dietary Approaches to Stop Hypertension ovvero “Dieta contro l’ipertensione”) è stata sviluppata dalla nutrizionista Marla Heller e recentemente è stata eletta da un gruppo di medici come dieta più salutare negli Stati Uniti.

Non farti prendere dal panico! C’è ancora tempo per dimagrire per indossare quel tanto amato vestito natalizio con la nuova dieta DASH.

Il piano approvato dal National Heart, Lung & Blood Institute e The American Heart Association, è stato ideato per ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e per aiutare a sconfiggere il diabete. Tuttavia, la sua straordinaria capacità di aiutare le persone a perdere peso lo ha rapidamente trasformato in un bestseller.

In occasione delle festività natalizie, Marla Heller ha creato un potente piano nutrizionale in grado di far perdere peso più o meno rapidamente senza gravi conseguenze per la nostra salute.

Nel suo nuovo libro, The DASH Weight Loss Solution, Heller spiega come la sua dieta semplice può far perdere peso giusto in tempo per le festività natalizie senza seguire il metodo del conteggio calorico o trascorrere ore ed ore in palestra.

Cosa differenzia la Dieta Dash dalle diete tradizionali?

A differenza di altre diete d’emergenza, che possono avere effetti negativi sulla salute, la dieta DASH è scientificamente conosciuta per i suoi effetti benefici sulla salute.

Nel giro di qualche giorno, non solo sarà possibile ridurre le dimensioni del vestito e appiattire la pancia, ma si riuscirà anche a riattivare il metabolismo ed abituare lo stomaco a resistere a tutte quelle delizie caloriche tipiche del periodo natalizio.

Se ti preoccupi se sarai in grado di infilare in quell’abito da festa che non perdona questa stagione, il piano DASH è una manna dal cielo.

Quindi, come funziona? Invece di contare le calorie e innervosirsi a causa del grasso in eccesso, Heller afferma che il modo migliore per perdere peso è concentrarsi sul tipo di alimentazione che si sta seguendo. La chiave giusta è scegliere proteine ​​magre e grassi sani che aiuteranno a sentirsi sazi e a controllare l’appetito, piuttosto che perdere tempo a preoccuparsi dei cibi da evitare.

 

A differenza di altre diete crash, che possono provocare effetti negativi sulla salute, la dieta dash è scientificamente studiata per evitare l’effetto yo-yo, la pelle a buccia d’arancia e le patologie gastrointestinali come il reflusso gastroesofageo.

Divisa in due fasi, la dieta promette non solo di aiutare a perdere peso, in particolare intorno all’area dello stomaco, ma ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete mellito.

In cosa consiste la prima fase della Dieta Dash?

La prima fase della dieta DASH consiste in un periodo di transizione a basso contenuto di carboidrati progettato per ripristinare il metabolismo.

Questo piano alimentare ricco di proteine ​​- che elimina frutta e cereali integrali per 14 giorni – ti farà sentire più a lungo soddisfatto e, poiché è a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, aiuta anche a provocare una perdita di peso rapida e immediatamente visibile.

La seconda fase reintroduce cereali integrali, frutta e verdure amidacee al fine di mantenere e continuare a perdere peso, oltre a migliorare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

Heller afferma che anche se la dieta DASH non è progettata per essere un regime di perdita di peso aggressivo, e i risultati variano da persona a persona, le persone tendono a perdere circa 5 kg nelle prime due settimane  fino ad un massimo di 20 kg in due mesi.

Quali sono gli elementi chiave da modificare sulle abitudini alimentari per vedere i risultati prima di Natale?

In primo luogo, è necessario imparare a consumare molte verdure. E’ possibile mangiare  verdure non amidacee a volontà – non ci sono limiti. Si Dovrebbero anche includere cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, formaggio magro e noci, che aumentano la sazietà, contribuendo a ridurre gli spuntini mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più stabili.

Eliminando i cibi ricchi di amidi e zuccheri, il metabolismo funzionerà in modo più efficiente, dal momento che si avrà una ridotta domanda di insulina (l’ormone che mantiene i livelli di zucchero nel sangue). Noterai anche che mangiando cibi più leggeri e più sani, ti sentirai più energico.

Entro i primi giorni, noterai il tuo girovita restringersi man mano che perdi il grasso della pancia, che tende ad accumularsi quando mangiamo grandi quantità di carboidrati.

Piano completo della Dieta Dash

FASE 1: Riduci il gonfiore addominale in 14 giorni

Per i primi 14 giorni, bisogna includere porzioni di dimensioni moderate di questi tre gruppi di alimenti in ogni pasto principale (ad esempio colazione, pranzo e cena). Per fare un esempio, una porzione di carne, pesce e pollame dovrebbe avere le dimensioni del palmo di una mano. Una manciata di fagioli, noci, lenticchie e alimenti a base di soia è l’ideale. Una porzione di formaggio dovrebbe avere le dimensioni di una piccola scatola di fiammiferi.

Assumere alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di grassi saturi

Questi includono:

  • Carni magre
  • Pesce e pollame
  • Fagioli e lenticchie
  • Alimenti a base di soia
  • Formaggi a basso contenuto di grassi
  • Uova
  • Yogurt non dolcificato o zuccherato artificialmente (una piccola pentola al giorno)

Mangiare cibi ricchi di proteine ​​e poveri di grassi saturi come carni magre

2. Grassi sani per il cuore. Si tratta di alimenti che contengono grassi omega-3 e polinsaturi, che, se mangiati regolarmente, hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla circolazione e ridurre il rischio di malattie cardiache. Le buone fonti includono:

  • Avocado
  • Oli vegetali, in particolare oli di oliva, di colza e di noci

Si noti che l’olio di cocco e l’olio di palma sono esclusi, dal momento che sono ricchi di grassi saturi, insieme a condimenti per insalata, in particolare quelli a base di questi due oli.

3. Alimenti ricchi di proteine ​​e contenenti grassi sani. Questi includono:

  • Noci (preferibilmente non tostate e non salate) e semi
  • Pesce grasso come salmone e sgombro.

E’ consigliato mangiare gelatina zuccherata e aromatizzata che sostituisce frutta e dessert ricchi di zuccheri dannosi. E’ possibile mangiare tutti i tipi di verdure, ad eccezione di quelle amidacee come patate e mais.

Evitare cibi amidacei (tranne i fagioli). Ciò significa eliminare: pane, pasta, patate, riso, alimenti fritti in pastella, cibi zuccherati (che includono frutta, freschi, congelati, secchi o in scatola), alcool, bevande contenenti caffeina, latte.

 

Sei passi verso la dieta di successo

  • Mangia tre pasti al giorno, più uno spuntino a metà mattina, uno di pomeriggio e uno  facoltativo prima di cena. Potresti sostituire lo spuntino prima di cena con un integratore alimentare naturale. Non saltare nessuno dei pasti o degli snack principali. Ciò manterrà costante la glicemia e ti aiuterà a evitare la fame.
  • Evitare attività di fitness impegnative come jogging, Zumba, aerobica, ciclismo e allenamento con i pesi. Invece, prova a fare non più di 30 minuti di corsa leggere al giorno. Un’attività moderata come camminare o uno yoga delicato manterrà stabile la glicemia e brucerà il grasso addominale.
  • Vai a letto presto. Inizialmente, potresti sentirti meno energico. Non preoccuparti: i tuoi livelli di energia torneranno alla normalità una volta passati alla seconda fase del programma nutrizionale.
  • Bevi molti liquidi. Evita la caffeina e bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, succo di verdura o tisana.
  • Non tagliare del tutto il sale. Questo programma di 14 giorni può essere disidratante. Senza alimenti ricchi di amido e zuccherati, il tuo corpo elimina l’eccesso di liquidi più velocemente del solito. Assumere molte bevande e una moderata quantità di cibi salati aiuterà a prevenire eccessive perdite di liquidi.
  • Rilassati. Potresti sentirti frustrato durante la fase iniziale della dieta. Il tuo corpo sta attraversando molti cambiamenti. Continua così e tutto diventerà più facile. Concentrati sui risultati che stai ottenendo. Il tuo successo ti manterrà motivato e renderà più facile rimanere in pista. Anche se la perdita di peso varierà ampiamente da persona a persona, ci si può aspettare di perdere almeno 5 kg nel giro di due settimane.

FASE 2: COME NON RIPRENDERE I CHILI PERSI

Dopo questa fase di reset iniziale, se vuoi continuare a perdere peso e sentirti bene, sei pronto per passare alla seconda fase.

Nella prima fase, avrai già imparato a rendere i tuoi pasti più soddisfacenti con proteine, verdure non amidacee e grassi sani per il cuore.

Durante le festività natalizie è possibile ingrassare anche di 6 kg in una sola settimana. Questo non ci sorprende, considerando che la cena di Natale può contenere fino a 4.000 calorie!

 

Nella seconda fase, dovresti continuare a mangiare alcune proteine ​​e molta verdura ad ogni pasto, ma puoi iniziare ad aggiungere cereali integrali (non più di tre porzioni) e frutta (due porzioni) alla tua dieta quotidiana. Puoi anche aumentare il tuo regime di allenamento con più attività aerobica e esercizi di tonificazione.

Una porzione di pane integrale integrale 1 fetta; mezzo muffin integrale; mezzo rotolo di pane integrale; mezza tazza cucinata con pasta integrale o riso integrale; mezza patata con la giacca o tre patate novelle con la buccia, o un cucchiaio di cereali integrali.

Una porzione di frutta = 1 piccolo pezzo di frutta fresca; mezzo bicchiere di succo di frutta; 1 cucchiaio di frutta secca; 2 cucchiai di frutta in scatola nel succo.

Continuerai a perdere peso, anche se più lentamente rispetto alla fase iniziale.

I MENU

Dovresti fare colazione, pranzo, cena, spuntino a metà mattina e metà pomeriggio tutti i giorni. Se ritieni di averne bisogno, puoi anche fare uno spuntino facoltativo prima di cena.

Colazione:

  • un bicchiere di latte scremato, una tisana allo zenzero o uno yogurt magro, accompagnato da una barretta ai cereali o alle fibre.

Spuntini (scegli uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio)

  • Un formaggio Babybel Light
  • Un piccolo yogurt senza grassi più dieci noci o anacardi
  • Un cucchiaio da dessert di burro d’arachidi con bastoncini di sedano
  • Un bastoncino di formaggio magro servito con bastoncini di sedano
    Due cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi con crudité di verdure

Pranzi (scegli uno, più un vasetto di gelatina senza zucchero per dessert)

  • Un petto di pollo alla griglia servito con insalata verde condita con olio e aceto
  • Due o tre rollup di prosciutto e formaggio (mettere una fetta di formaggio magro / leggero sopra una fetta di prosciutto magro). Servito con un cucchiaio di insalata di cavolo crudo condita con un condimento di olio e aceto e cetriolo
  • Una scatoletta di tonno mescolata a maionese leggera e pepe e cipolla tritati finemente, servita con una grande insalata condita con un condimento all’olio e all’aceto
  • Grande pomodoro farcito con ricotta a basso contenuto di grassi con erba cipollina e pepe nero, servito con insalata di contorno
  • Un fungo di Portobello grigliato condito con una fettina di prosciutto e una spolverata di formaggio magro
  • Spuntini pre-cena (opzionale)
  • Strisce di pepe rosso con un cucchiaio di guacamole
  • Manciata di arachidi o pistacchi non salati arrostiti (circa 20)
  • Cucchiaio di hummus magro con crudité

Cene (scegli una, più un vasetto di gelatina senza zucchero per dessert)

  • Un hamburger di manzo alla griglia magro servito con verdure al vapore
  • Porzione di pollo rosticceria servita con insalata di verdure, cosparsa di pinoli e condimento con olio e aceto
  • Porzione di salmone saltata in padella con verdure cinesi (usare una pasta di spezie cinese o tailandese per aromatizzare)
  • Braciola di maiale alla griglia con purè di cavolfiore e fagiolini con condimento balsamico
  • Insalata di tre fagioli servita con una grande insalata verde

Assunzione di Integratori Alimentari

Se si vuole continuare a perdere peso costantemente e naturalmente, è consigliata l’assunzione di alcuni integratori alimentari a base naturale che consentono di accelerare i processi metabolici e aiutano a bruciare il grasso in eccesso. A tal proposito raccomandiamo di non esagerare e di consultare sempre il medico di fiducia prima dell’assunzione.