Nonostante i rischi per la salute causati dal fumo di sigaretta siano ormai noti, un italiano su cinque fuma ancora regolarmente. Le ragioni principali sono determinate dalla nicotina, una sostanza che crea dipendenza di cui è difficile farne a meno. Liberarsi di una dipendenza è un’impresa ardua, ma non impossibile.
Diverse ricerche dimostrano che, con il giusto approccio, è possibile liberarsi da questo vizio malsano e iniziare a prendere abitudini decisamente più salutari di una sigaretta.
Ecco dieci dei metodi più efficaci per smettere di fumare senza rischio di ricaduta.
1. Terapia sostitutiva della nicotina (NRT)
La nicotina nelle sigarette crea dipendenza, motivo per cui molti soggetti manifestano sintomi di astinenza spiacevoli quando cercano di smettere. La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) fornisce un basso apporto di nicotina evitando le altre sostanze chimiche cancerogene presenti nel fumo di tabacco.
Questo aiuta ad alleviare alcuni dei sintomi di astinenza da nicotina, come fame intensa, nausea, formicolio di mani e piedi, insonnia , sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione. NRT è disponibile come:
- gomma
- cerotti
- spray
- inalatori
- losanghe
Le patch possono essere acquistate in farmacia senza prescrizione medica. Agiscono rilasciando lentamente la nicotina, che viene assorbita dal corpo attraverso la pelle. Dopo 8-12 settimane di trattamento, la quantità di nicotina a cui è esposto il corpo viene gradualmente ridotta passando a cerotti a dose più bassa fino a quando non è più necessario. Alcuni soggetti utilizzano i cerotti tutto il tempo e forniscono una dose costante di nicotina per 24 ore, mentre altri rimuovono i cerotti durante la notte. Discutine con il medico curante quale opzione è più giusta per te.
Inalatori, gomme, pastiglie e spray funzionano rapidamente, ma i loro effetti durano solo per un breve periodo. Per questo motivo, si raccomanda spesso di utilizzare il cerotto per fornire all’organismo una dose giornaliera di nicotina e i prodotti ad azione rapida per alleviare la voglia intensa della sigaretta.
Prove scientifiche dimostrano che combinare le terapie sostitutive può aumentare significativamente le possibilità di successo rispetto all’utilizzo di un solo prodotto.
2. Vareniclina
La Vareniclina (Champix) agisce attivando il rilascio di dopamina. La dopamina è una sostanza chimica che aiuta a controllare le dipendenze psicologiche. Il fumo aumenta artificialmente i livelli di questa sostanza chimica benefica nel corpo. Quindi, quando i fumatori smettono, spesso soffrono di depressione e ansia fino a quando i loro livelli di produzione di dopamina non tornano alla normalità.
La vareniclina aiuta a contrastare questi bassi livelli di dopamina e riduce alcuni dei sintomi causati dall’astinenza da nicotina. Allo stesso tempo, blocca gli effetti soddisfacenti della nicotina in caso di ricaduta.
3. Bupropione
Bupropion (Zyban) è un potente antidepressivo, ma viene utilizzato anche per aiutare le persone a smettere di fumare. Come la vareniclina, riduce il deficit di dopamina causato dall’astinenza da nicotina e quindi può ridurre l’irritabilità e la difficoltà di concentrazione legate al fumo.
Il bupropione può essere particolarmente utile per coloro che sono preoccupati del potenziale aumento di peso mentre smettono di fumare, poiché è stato dimostrato che riduce l’appetito e la tendenza a mangiare troppo.
4. Sigarette Elettroniche
La sigaretta elettronica è un dispositivo elettronico che consente l’inalazione di vapori a base di nicotina senza gli altri sottoprodotti nocivi del tabacco, come il catrame e il monossido di carbonio.
Una nuova ricerca suggerisce che le sigarette elettroniche possono aiutare a smettere di fumare poichè le persone possono gradualmente ridurre il contenuto di nicotina del liquido in modo simile alle terapie sostitutive. Tuttavia, ci sono molti pareri ancora contrari all’utilizzo di questo dispositivo.
5. Lobelia
Esistono prove che suggeriscono che la lobelia (chiamata anche tabacco indiano) può aiutare le persone a smettere di fumare. La Lobelina, il principio attivo della pianta di lobelia, è studiata per funzionare legandosi ad alcuni recettori del cervello come la nicotina, causando un rilascio di dopamina, aiutando quindi ad evitare gli sbalzi d’umore e le voglie che si verificano quando si smette di fumare.
La Lobelia può anche essere efficace nell’aiutare a rimuovere il muco in eccesso dalle vie respiratorie, inclusi gola, polmoni e tubi bronchiali che i fumatori spesso sperimentano quando smettono di fumare, tuttavia sono in corso ulteriori ricerche per determinare se questo metodo è realmente efficace.
6. Vitamine B e C
Vari studi hanno dimostrato che i fumatori presentano generalmente minori concentrazioni di Vitamina B e C rispetto ai non fumatori. I fumatori spesso citano lo stress come uno dei fattori scatenanti della voglia di sigaretta. Le vitamine B sono conosciute come vitamine “anti-stress” e possono aiutare a bilanciare l’umore.
La vitamina C è un potente antiossidante che può aiutare a proteggere i polmoni dallo stress ossidativo causato dal fumo di sigaretta. Quindi, l’integrazione di queste vitamine può aiutare quando si smette di fumare.
Abitudini come il fumo si attivano in risposta a determinati indizi. La ricerca ha dimostrato che la ripetizione di un’azione semplice in un determinato contesto porta a sviluppare un’abitudine difficile da eliminare; un esempio è la prima sigaretta dopo il caffè al mattino.
Allo stesso modo possono essere prese abitudini sane solo compiendo azioni sane, e ci sono una varietà di app gratuite online che possono aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi.
Queste app possono aiutare a monitorare il consumo di fumo e gli stimoli della nicotina; questa informazione può quindi essere utilizzata per pianificare quando e dove rafforzare una nuova abitudine sana al posto di quella malsana.
8. Crea una lista
Per quei fumatori che stanno pianificando di smettere di fumare improvvisamente, fare una lista per rimanere motivati può essere d’aiuto quando i tempi diventano difficili. Tali motivi possono includere:
- Migliorare la salute generale;
- Risparmiare soldi;
- Essere un buon esempio per i bambini;
- Prendere il controllo della propria vita liberandosi dalle dipendenze.
Esaminando l’elenco ogni giorno, specialmente nei momenti difficili, i fumatori possono allenare la mente a concentrarsi sugli aspetti positivi del proprio obiettivo e rafforzare la propria volontà di smettere.
9. Praticare il Tai Chi
Uno studio americano sul Journal of Addiction and Therapy sostiene che praticare il Tai Chi tre volte alla settimana sia un mezzo efficace per aiutare le persone “a smettere di fumare o a ridurre le loro abitudini”. Un ulteriore vantaggio del Tai Chi è il miglioramento della pressione sanguigna e la riduzione lo stress. Le pratiche del corpo-mente come lo yoga, la meditazione e il Tai Chi offrono un’opzione terapeutica alternativa ai farmaci per chi cerca di smettere.
10. Festeggia le tue vittorie
Non concentrarti sulle tue lotte e ignora i tuoi successi. Probabilmente tendi ad ignorare quanta strada hai fatto finora e a concentrarti sugli aspetti negativi. Ma non sottovalutare quanto lontano sei arrivato. Rafforza le tue vittorie.
- Prendi i soldi che hai risparmiato e regalati un viaggio! Ti aiuterà anche ad alleviare lo stress causato dall’astinenza da nicotina.
- Pianifica in anticipo i tuoi obiettivi e assicurati di festeggiarli con il tuo partner o con la tua famiglia.
- I premi non devono essere obbligatoriamente di tipo economico. Potresti pianificare di trascorrere una giornata in più con un qualche tuo amico di vecchia data.
Perché non provare alcune delle misure sopra riportate per smettere di fumare?
Una combinazione di terapie è più probabile che si traduca in successo rispetto a qualsiasi approccio singolo. Se hai avuto una ricaduta, prova ad individuare il motivo del tuo fallimento e riprova; la maggior parte dei fumatori prova a smettere un paio di volte prima di smettere definitivamente.
